宽恕不是容易的事
当我们蒙受某种失去或伤害时，心情可能太复杂、太纠结，连考虑宽恕一下都没有办法。这个人为什么要这样伤害我们？如果没有任何道歉与解释，我们如何能够宽恕？如果这个人没有做任何弥补的举动，让自己“值得”被宽恕，我们要如何考虑宽恕？我们究竟应该从哪里开始？
宽恕是个并不容易的任务。或许你很努力要宽恕某个人，但就是办不到。或许你已经宽恕了这个人，但他却没表现出丝毫悔意，又或者他的行为没有改变，也或者他不承认自己有错，于是你又变得无法宽恕了。
对任何人而言，宽恕都不是一个轻而易举的举动，而低估宽恕的复杂度对任何人都没有好处。最好的做法是把宽恕切成一小口一小口的尺寸，然后就从我们此刻所立足的地方开始。只要觉得有需要，就把你的故事说出来，说出你的伤痛，直到你的心不再刺痛。当你准备好可以放下一段无法改变的过去时，再去予以宽恕。你可以选择放下这段关系，也可以选择与对方和解。宽恕并不容易，但它能通往复原之路。对前南非总统纳尔逊·曼德拉来说，坐牢27年并不容易。但当人们对我说这是何等的浪费时，我会说不，一点儿都不浪费。27年把他从一个满腔怒火、无法宽恕、血气方刚的激进分子，变成一个象征着和解、宽恕与荣耀的标杆人物，也让他的国家得以在他的领导之下，从内战与自我毁灭的边缘拉了回来。
折磨、痛苦与失落具有让我们蜕变的力量。那感觉起来不一定公平，事情也并不容易，但我们已经看到，随着时间过去，巨大的悲伤能够生出巨大的美好。在下一章，我们要开始来探讨宽恕之路的四段进程。
但首先，让我们停下来，听一听内心的声音。
神无条件地宽恕，
我们也可以。
十字架上的窃贼还是死在十字架上，
但宽恕会放他的灵魂自由。
那么站在地上的你和我呢？
我们日积月累所受的伤害堆得这么高，
在死之前，我们要死一千次吗？
渴望复仇，我们会死于这种渴望吗？
满腔怒火会烧死我们自己吗？
路途上每一个抗拒的阻力都要绊倒我们吗？
到头来我们只能困在愁云惨雾中吗？
还是我们要把握这个可能自由的机会，
追随这条穿越质疑与谎言的道路，
冲破“不可能”的迷思？
机会来了，
把握机会，
放自己自由。
重——点——回——顾
想想看，宽恕不是……
宽恕不是容易的事——它需要努力，还需要始终如一的决心。
宽恕不是懦弱的表现——它需要勇气和力量。宽恕不是正义的沦丧——它让正义有得以伸张的空间，而且这当中的意图很纯粹，不带有复仇动机。
宽恕不是遗忘——它需要的是无惧地记住伤害。宽恕不能速成——在真的能够宽恕而终于得到自由之前，一个人可能需要在记忆与悲痛间来回反复，一遍又一遍。
冥想练习
想象自己处于一个安全的空间。有时候，宽恕感觉起来太像一种任务，而你什么都不想做，只想很有安全感地静静待着。在这个冥想练习中，你将打造一件随时唾手可得的安全披风。
1.从让自己坐得舒服开始。你也可以选择轻轻闭上眼睛。
2.注意你的呼吸，跟随它，不要控制它。
3.顺着呼吸的节奏安静下来之后，让自己感觉有一件安全的披风，像块布似的将你包裹起来。
4.这件披风是什么质料？有颜色吗？有香味吗？
5.窝在这件披风里，感觉是温暖还是清凉的？
6.尽可能完整地描述你想象中的这件披风。将披风拉紧，让自己感觉很安全。
7.当你觉得需要这件安全披风时，要知道它一直都在，你随时可以伸手去拿。
石头仪式
用石头来追踪人们对宽恕常有的迷思。
1.拿出你的石头，把它放在日记本的一页纸上，沿着它描圈圈。
2.一共描五个圈圈。
3.在每个圈圈里，各写一项宽恕不是什么。宽恕不是——
软弱怕事
不公不义
遗忘
容易的事
速成之事
4.针对这每一项关于宽恕的迷思，在脑海里想一个因为这项迷思而让你无法宽恕的事例。
日记练习
1.宽恕是一个放手的过程。
2.这张清单可能包括了像是“报复的权利”或“期望对方道歉”之类的项目。
3.写下这份清单时，在每一项上面暂停一下，感谢自己有能力放下在宽恕时所不需要的东西。
宽恕是一个为全世界疗伤止痛的办法。借由医治彼此、让每个人的心复原，我们也救治了这个世界。
chapter3 走向宽恕的历程
默福在医院见到她时，她是个刚进入青春期的美少女。她被发现睡在学校女厕里。护士不断给她糖果和医院禁止的软性饮料，在顽固地保持了几天沉默之后，她开口了，真相在愤怒、恐惧与背叛的碎片间浮出水面。她妈妈单身几年之后，再婚了。一开始，那个男人很好，对妈妈很好，对她也很好。但后来，他对她有点太好了。再接下来，事情就变得很恐怖。她试图告诉妈妈，但妈妈已经知道了。但如果这个男人去坐牢或者不见了，她们怎么活下去？
“不能说出去。你敢说就试试看！”
恐惧和背叛逼她离家。愤怒让她闭上了嘴，把自己锁在顽固的沉默里。终于说出来之后，她说了一遍又一遍，说她的痛苦，说她的悲伤，说出一条穿越恐惧的道路。那个男人怎能这样对她？她的妈妈怎么保护不了她？一开始，她的感受结成一颗坚硬的球，里面满是伤害与愤怒。随着时间过去，在倾诉当中，她似乎能够超越自己的怨恨与苦楚，看见妈妈的恐惧与羞愧了。
妈妈承受的一切不能将少女的遭遇合理化，但当她开始能够体谅妈妈后，那颗坚硬的愤怒之球也开始软化、松开，她开始宽恕。
在明白宽恕不是什么之后，我们要深入探讨宽恕是什么，以及宽恕的具体过程。没有人希望自己的人生故事不过是各种各样的伤害。我们生来不是要活在折磨与孤立之中，而是要活在爱与彼此的牵系之中。如果那份牵系有断裂的地方，我们就必须找到修补的方式。
我们所提供的，是我们称之为“四段进程”的方式。第一步是把事情说出来，接着是正视内心的感受，再来是予以宽恕，最后则是重建或放下这段关系。宽恕不是什么新玩意儿，我们所阐述的是在这个星球上的每一种文化当中，人类自古以来就在做的事。“四段进程”说不定能追溯到亚当、夏娃和那颗万恶的苹果。是的，自有人类以来，人类就在彼此宽恕了。
报复或者和好
演化生物学家主张我们天生就会在受到伤害后寻求报复、予以反击，这是我们的祖先在面临威胁时的生存之道，也是现在的我们遭逢威胁时的本能反应。如果它存在于基因里，我们如何能够不报复？如果我们遭受重击，当然要更用力地反击回去。如同达尔文所言：适者生存。
但真的是这样吗？毫无疑问，报复是演化生物学的一部分，但我们也毫无疑问地天生就会宽恕，天生就会和好。灵长类学的研究发现，就连猴子都会补偿过失。当猴群不和睦时，他们会对彼此伸出手，而且变得非常焦躁不安。以人类而言，幼童最早学会的语汇包括了“请”、“谢谢”、“对不起”，就是因为有这种对于和睦的渴望，我们在得知某个受到伤害的人选择宽恕时，心里才会产生欣慰的感觉。这也是为什么我们在本书分享的故事能够引起深刻共鸣的原因。在内心深处的某个地方，我们知道宽恕是通往和谐与和平的真正出路。
尽管我们会有报复的冲动，但这在道德上并不能当作正当理由，好像我们在受到伤害时就该把对方伤害回来。只因为基因里带有某种行动的因子，并不表示采取那种行动就是正当的。在很多情况下，我们都会有侵犯他人的冲动，但我们知道不能这么做。我们有性交的冲动，但也明白顺着这种冲动不一定是恰当的，所以我们克制自己。
尽管天生就会想要报复、想要反击，但科学家的研究也显示我们天生就渴望人际关系。大脑要我们和其他人建立关系。确实，放逐或者关禁闭——人际关系的隔绝，历来就是社会与人群对触犯众怒者的一种处罚方式。
当今科学家研究镜像神经元，那是大脑里让我们对他人的感受感同身受的机制。我们是社会性动物，我们的生存不只仰赖食物、空气、水，也一样仰赖美满的人际与社会关系。尽管一切确实如此，但我也承认这并不会让宽恕变得容易一点——当你很悲惨、很痛苦，或者当你的世界被随便一个不应该发生在你身上的残酷暴行搞得天翻地覆时，更是如此。
每当受到伤害，我们就面临要报复还是和好的选择。寻求报仇雪恨并不能满足我们。秉持圣雄甘地的情操，从他的观点来看，以眼还眼的结果就是我们会全体失明。
如果某人侮辱了我，我也把他侮辱回去，这并不会为我带来满足。如同我们在前面谈过的，报复并不会减轻或消灭最初受到侮辱时的伤痛。有一部分的我知道不该这样响应，而当我这样响应时感觉并不舒服。一个拒绝以愤怒响应愤怒、以暴力响应暴力、以仇恨回应仇恨的人，具有一种令我们激赏而渴望效法的尊贵风范。
1940年，印度领袖甘地于一节列车车厢内接受捐赠。
圣雄甘地（1869-1948），是印度民族解放运动的领导人和印度国家大会党领袖。他是现代印度的国父，是印度最伟大的政治领袖。他的“非暴力”哲学思想，主张以忍让与和平的方式解决一切争端，影响了全世界的民族主义者和争取能以和平变革的国际运动。
让我们来试着了解自己是怎么落入挟怨报复与反目成仇的循环，又要如何转而选择宽恕与复原的循环，亦即所谓的“宽恕循环”。
我们已经看到意图报复和想要和好的两种冲动如何在内心拉扯，仔细审视这个抉择时刻或许会对我们有帮助。在这个瞬间，当事人或者决定要走上报复之路而注定受苦，或者选择了宽恕之路而得以复原。参见上方这张图表，我们所描述的过程在这个视觉画面中一览无遗。
不可避免地，因为我们是充满弱点的脆弱生物，我们会受到种种的危害、创伤或失落。伤口可能是肉体、情感或社会心理层面的。我们可能被武器或言语所伤，我们可能遭到蔑视、拒绝或背叛。唐娜·希克斯在她精彩绝伦的新书《尊严》当中告诉我们，所有这些伤害都是对肉体尊严、情感尊严或社会尊严的冒犯。我们不可能与人共存而丝毫不受到某种程度的伤害，这些伤害就让我们落入了循环的循环。或许神可以把我们造成对他人做什么都漠不关心的生物，但我们不是那样。或许我们可以演化成不同的样子，可以谁都不需要，谁都不在乎，但我们的演化并没有朝这个方向发展。
对伤害的反应是众所皆然的。每个人都会经历哀伤、痛苦、气愤、羞愧，或以上这些情绪全部一起来。现在是抉择的时刻了，尽管多数人习惯了直接的反应，甚至不知道自己是有其他选择的。情况往往是我们不自觉就落入报复循环。我们受到的侵犯这么痛、这么无法容忍，我们不能接受。我们不要伸手捂住胸口，为自己的失落痛哭；而要对着伤害我们的人伸出手指或挥舞拳头。我们不要拥抱哀伤，我们要火上加油、怒上加怒。我们觉得必须通过拒绝痛苦、否认哀伤来找回尊严。这种拒绝与否认将我们关在封闭的报复循环里。
我也有过这种经验。几年前，美国一个慈善单位颁奖给我。典礼在华盛顿特区一家时髦饭店举行，主持人是一位知名的美国女演员。典礼过后的早晨，我坐在饭店大厅等接待人员带我去一连串的会议。我穿着平常穿的黑色牧师袍，里面是紫色衬衫，脖子上有牧师领，胸前挂了一个十字架，手里拿着我的招牌希腊渔夫帽。饭店服务生当中有个年轻人跑来问我：“你是那个主持人的司机吗？”
在完全意会过来之前，我感到很错愕，接着，种种情绪汹涌而至。这个小伙子只看到我是某个年纪、穿黑衣、戴帽子的黑人吗？他难道没想到一个司机应该在饭店外面，等在车子旁边吗？如果我是同样这种穿着打扮的白人，他还会问一样的问题吗？我的尊严无疑受到践踏了。我想反击，我想把这个没礼貌的家伙抓去见经理，让他像我同样被降低等级。我想把受到冒犯的感觉推开，我不想承认自己心里有块脆弱的地方难过了、受伤了。
无法承认自己受伤，便无法看见对方也是一个受了伤的人——他是因为自己的无知、痛苦或破碎，才会来伤害我们。我们否认彼此的类同。我们落入报复循环，否认彼此共通的人性。一旦无法体认到这份共通的人性，人与人之间的牵系就磨损了，社会的结构就断裂了。于是，我们一脚踏上冤冤相报的循环。我们认为必须还以颜色，才能讨回尊严。我们采取报复，而报复又带来更多的侵害、创伤与失落，报复循环就这样永无止境地转动下去。家庭、民族和国家都陷入这个报复循环中，一代接一代。
尽管报复或许是很自然的冲动，我们却不需要听从这个迷惑人心的呼唤。还有另一条路可走，我们称之为宽恕循环。这个循环就从侵害、创伤或失落发生之后开始。当下我们都会体验到悲伤、愤怒和羞愧，但在宽恕循环中，我们不会否认自己的痛苦和悲伤，而会接受这些情绪。
如果是另一半稍稍地伤了我们的自尊，或小小地造成了伤害，事情可能就这么过去了，我们可能很快就能轻易原谅对方。然而，如果我们深深地受到伤害，或者失去了某个挚爱的人、某件珍贵的物品，宽恕循环的这个部分可能举步维艰、旷日废时。接下来的章节中，我们将更详细地讨论过程中的每个步骤。