要避免“心灵的反应”，首先要做到“正确的理解”，这就是解决烦恼的秘诀。尤其是保持审视内心这一习惯，能够有效地避免平日的压力、愤怒、沮丧和担心等“不必要的反应”。
那么，“审视内心的状态”究竟是指什么呢？在此我将介绍三种方法：1.语言确认；2.意识到身体的感觉；3.进行分类。任何一种方法都能非常有效地“避免不必要的反应”，请务必加以实践。
1.用语言来确认内心的状态
这是一种“用语言来确认内心状态”的方法。例如，在合不来的人面前感到紧张的时候，首先要确认“自己感到紧张”这件事。当你长时间看电视和玩网络游戏的时候，应当客观地确认“大脑已经混乱，感到浮躁”“内心正在焦虑”等心理状态。此时如果你能闭目静静地思考，内心就会恢复平静。
平时在工作中，或者与家人相处的时候，也要有意识地确认，现在自己的内心究竟处于怎样的状态。“感到疲惫”“感到乏力”“感到焦躁”，这些都是可能存在的内心状态。
“用语言确认”在佛教世界中有时候被称为“标记”——贴上标签。给各种内心状态都贴上一张写了“名字”的标签，进行客观确认。
在日常生活中也请进行这样的“标记”：扫除的时候确认“我正在扫除”，洗碗的时候确认“我正在洗碗”，散步的时候确认“我正在散步”，用电脑工作的时候确认“我正在使用电脑”。
只需要把正在做的事用语言如实描述即可。渐渐地我们就能养成将内心状态和身体动作如实地用语言来进行确认的好习惯。
通过反复实践，我们便能体会到，通过语言进行确认是“避免心灵反应”的有效方法。避免不必要的反应，我们的心灵便能恢复平静。
“用语言确认”是保持心理健康的基础，笔者非常推荐。
2.意识到身体的感觉
另一个方法则是意识到自己的感觉。这种方法对于缓解压力和疲劳都非常有效。
首先，请闭上双眼，在内心凝视自己的双手。在黑暗之中，你一定能意识到“双手的感觉”。请凝视自己的双手，同时将手抬高，此时会有“移动的感觉”。在这个过程中，需要特别意识“双手的感觉的存在”和“双手的感觉发生了移动”这两件事。
将手抬到与肩同高度，然后再放回原位。在这个过程中，始终闭上双眼，体会手的感觉。然后将手掌朝上摊开，放在大腿上；将手握紧，再摊开。在这个过程中，心里反复确认：“握紧双手的时候，会有这样的感觉；摊开双手的时候，会有这样的感觉。”将这样的状态重复几次。
集中精力，意识到身体的感觉，同时从座椅上站起来，然后行走。行走的时候，特别注意脚部，尤其是脚底的感觉。当你有意识地“凝视身体的感觉”时，便能明白“意识到身体的感觉”的真正含义。
按照同样的要领，呼吸的同时也能体会到“腹部的收缩”和“进出鼻腔的空气的感觉”。平时在日常生活中，我们也要经常有意识地去体会这些身体的“感觉”。
这两种方法，①用语言确认，②意识到身体的感觉，在佛陀生活的古印度被称为“沙提”（Sati），在禅宗世界里被称为“念力”，在冥想世界中则被称为“正念”。
我们应当正视内心的状态，增强意识，只有这样做才能避免不必要的反应，让心灵恢复平静，提高精神的集中力。
3.在头脑中进行分类
这是将内心的状态分成好几种并加以理解的方法，虽然和“用语言确认”有几分相似，但是这种方法的使用范围更广，更强调概念性的理解。内心的状态基本上可以分为①贪欲、②愤怒、③妄想这三类。
①贪欲，是指被过度的欲望所驱使的状态。说得直白一些，就是指过度索求、过度期待、焦虑，以及对人际关系的不满。
这些几乎都来自于“过度索求的心”。
我希望每位读者都能时常审视自己，是否对自己或者对他人有“过度的索求”。如果被贪欲所支配，除了自己感到痛苦之外，还会给周围的人带来不幸。
被贪欲驱使而过度索求的人，会被原本虚无的烦恼打败，陷入无尽的苦恼之中。就宛如自己亲手在船上凿了一个洞，让河水涌入船内。
——选自《经集·欲望》
②愤怒，这是指感到不满或不快的状态。焦躁、心情不好、总是感到压力时，首先需要理解“这就是愤怒的状态”。
从“索求之心”开始的人生，“愤怒”原本就是如影随形的。不少人都会觉得“虽然找不到原因，但是总觉得哪里不满意”。
但是这样的生活，很难称得上幸福，因此我们必须正确地理解“愤怒的存在”。并且愤怒是由“索求之心”所产生的，所以这样的愤怒本身是没有现实根源的。
而那些“明显感到愤怒的人”则需要特别注意了，尤其是那些易怒的人，为失去了某些事物而感到悲伤的人（悲伤也是愤怒的一种表现），对过往的人生还有留恋、沉湎于后悔和挫折感之中无法自拔的人，以及背负着自我否定和自卑心理的人，如果对于上述这些愤怒不管不问的话，对你们的人生来说将是一笔巨大损失。
愤怒是可以通过“正确的理解”这一心理行为来消除的。
相反，如果我们什么都不做，愤怒只会日积月累。易怒、欲求不满、吹毛求疵之类的性格会随着年纪增长而越来越明显。
我们应当正视自己的内心状态。如果感到自己有愤怒，那就首先理解“愤怒的存在”，然后将这些愤怒“冲刷干净”，渐渐地心灵便能恢复平静。
请注意，那些冷静沉着的人，总是有意识地防止发怒，戒除言行举止和思维上的浮躁。他们这样做便保持了心灵的自由。
——选自《法句经·愤怒》
③妄想，是指想象、思考、在头脑中不明确地构想某个事物的状态。
“脑子里总是想些多余的事”“无法冷静地集中于眼前的工作”，这样的烦恼就是由妄想所致。
特别篇
“消除”妄想的好方法
让我们来学习一些消除“妄想”的好方法吧。
“妄想”可以说是某些人最擅长、最喜欢，几乎每天从早到晚都在重复的、排名第一的烦恼。“幸福的妄想”或许还不错，但如果总觉得“还有一堆工作要去处理”，被“今后该怎么办呢”之类的不安情绪所包围，或者是沉湎于回忆以往的悲伤经历而陷入沮丧的心境，那就太糟糕了。
以上这些都是妄想的产物，想要摆脱这些痛苦，最好的方法就是“消除不必要的妄想”。
消除妄想的基本方法就是用语言客观地确认“此刻，自己正在妄想”，这就是之前所介绍的“标记法”。在佛教的冥想书籍中也常会见到这样的内容，但是真正实践起来我们就会发现，要真正做到这一点其实非常难。
因为妄想本身就是一种在无意识状态下产生的想法，基本上我们对于“妄想本身”都是在“妄想之后”才意识到的。
进行坐禅修行的僧侣们也有这样的体会。
那么究竟该如何消除妄想呢？那就是将“妄想的状态”和“妄想以外的状态”加以区分。
例如，请现在闭上双眼，在黑暗之中，请随意地想象某个意象。比如今天早上吃了什么、在电视里看到的影像等等，任何事物都可以想象。
然后睁开双眼，注视前方，看清房间内部的陈设和窗外的景色，此时你会意识到，这就是肉眼所见的状态——视网膜感受到光线后，事物显现出的状态。
此时，你的头脑中已经不存在刚才脑海中所想象的意象了。请清楚地意识到“刚才所想象的一切都是妄想”和“现在所看到的一切都是视觉效果（光的物理反射）”这两件事。
将“妄想”和“妄想以外的状态”清楚地区分开来是非常重要的。妄想和视觉的对立，就是妄想和身体感觉的对立。然后我们需要明确“身体的感觉”和“妄想”之间的巨大差异，就如同在呼吸的时候我们能够意识到“鼻腔空气出入的感觉”或者是“腹部收缩的感觉”一样。
当我们有意识地区分“妄想”和“感觉”，通过不断练习“将意识集中于感觉上”的操作方法，便能顺利地消除妄想。
养成在行走的时候进行“心灵扫除”的好习惯
“意识到身体的感觉”的静心方法在“使用身体的任何行为”中都是适用的，例如在散步、练习瑜伽、登山，或者做广播体操的时候。笔者建议大家在上下班途中或者乘坐地铁的时候都可以尝试一下“心灵扫除”。
行走的时候，在头脑中以“左、右、左、右”的表达来确认脚底的感觉。站在地铁里的时候，以“吸气、呼气”的表达来确认鼻腔中“空气出入的感觉”和“腹部收缩的感觉”。
最近有个流行词叫“低头族”，就是指边走路边玩手机的那些人。说实话，我认为这样的群体其实只是“容易开始妄想”，而这些心理习惯被无意识地强化了，无所事事的感觉和空虚感慢慢地占据了内心。
如果你希望摆脱烦恼、度过充实的人生，那就应该减少这些不必要的反应和妄想，养成“意识到身体的感觉”的好习惯。
烦恼总是产生于内心深处，因此摆脱烦恼的最好方法就是将意识集中于“心灵外部”的身体的感觉。连续坚持几个月后，你就会发现头脑变得明晰而敏锐，心情变得更加放松和喜悦。
“三大烦恼”实际上是非常有用的“工具”？
前文介绍的所有的佛陀的思考法，归纳为一句话就是：在“反应”之前，首先要“理解”。
·烦恼的原因是“心灵的反应”。
·“心灵的反应”的根源在于“索求之心”和“七大欲望”（特别是承认欲）。
·正视自己的内心状态：①用语言确认；②意识到身体的感觉；③贪欲、愤怒和妄想的分类。
通过这样的理解过程，我们就能消除产生苦恼的“不必要的反应”了。
人们为什么总是无法摆脱烦恼，其原因就在于“无法看清自己的内心”。例如当你始终觉得心中不畅快时，如果你未曾知晓“审视内心状态”这一思考法的话，这种不畅快的状态可能就会一直持续下去。
此时，我们可以模仿佛陀，观察内心的负面情绪究竟是贪欲还是愤怒，抑或是妄想。在心中明确“我被欲望所左右”“我感到愤怒”或者“这是我的妄想”这件事——大多数情况下，这三种情绪会同时存在——只需要做到这一步，不畅快的心情就能一扫而光。这个实践过程就是佛教中所说的“净化心灵的修行”。
此外，“贪欲”“愤怒”和“妄想”这三种内心状态在佛教中的表达为贪、嗔、痴，即“三毒”，也就是“人类的三大烦恼”。现代佛教倡导人们要“戒除”上述这些烦恼，但是佛陀在世的那个年代，却主张把这些烦恼当作“让人们理解内心状态的‘工具’”。
佛陀的原意是指“能够彻底正确理解万物的人”，也被称为“觉醒的人”或“觉者”。可能有的读者对佛教不是那么感兴趣，但是也请谨记：“正确理解”并不是“自己觉得正确”，并不是“按照自己的看法或思考方法进行理解”，而是要将自己的思考、判断、解释和对事物的看法彻底抛弃，承认“存在”的事物确实“存在”，以客观的、中立的眼光来理解和分析事物。
我们的内心不会对“正确的理解”做出“反应”，这仅仅是一种客观的审视，不会引起心灵的动摇和思考。只有一动不动地注视着事物，以单纯的心来理解自己、他人和世界，才能称为“正确的理解”。
“正确的理解”才是超越痛苦的有效方式，我想读者现在都已经明白了这一点。能够彻底地、正确地理解万物的佛陀，他所达到的境界被称为“解脱”。
“解脱”（巴利语为Vimuti、英语为Emancipation），是“自由”和“解放”的意思。因此佛教，即佛陀的教义可以理解为，“通过正确的理解，让人们从苦恼中解脱出来的方法”。
通过“正确的理解”，人们能够找回心灵的自由。我希望每位读者都能通过实践上述方法消除心中的不满，拥有充实而积极的人生。
觉醒的人，不会被他人的见解、意见、知识、决定所左右。他们不会妄断善恶，不会因为判断而蒙蔽心灵。
——选自《经集·关于内心的清净》